Тренинги и не только

ТРЕНИНГ «УПРАВЛЕНИЕ СТРЕССОМ И ПРОФИЛАКТИКА ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ»

Формат: 2 дня
Соотношение: 20% теория / 80% практика
Целевая аудитория: руководители, специалисты, HR, HRBP, кадровый резерв

Формат: практический тренинг с психологическими инструментами, упражнениями, кейсами и индивидуальным планом профилактики выгорания

 

ЦЕЛЬ ТРЕНИНГА

Научить участников управлять стрессом, сохранять работоспособность в условиях высокой нагрузки и предотвращать развитие профессионального выгорания, используя практические инструменты эмоциональной саморегуляции, управления ресурсами, границами, приоритетами и восстановлением.

Главная идея:

Стресс невозможно полностью убрать из профессиональной жизни. Но можно научиться управлять своей реакцией, ресурсами и нагрузкой так, чтобы стресс не переходил в хроническое истощение.

 

ДЕНЬ 1

УПРАВЛЯЮ СОБОЙ: СТРЕСС, ЭМОЦИИ, РЕСУРС

МОДУЛЬ 1. СТРЕСС: ВРАГ ИЛИ СИГНАЛ?

Разбираем:

что такое стресс;

острый и хронический стресс;

полезный и разрушительный стресс;

основные профессиональные стрессоры;

почему одна и та же ситуация по-разному влияет на людей;

связь стресса, мышления, эмоций и поведения;

что происходит с человеком при длительной перегрузке.

Практика «Моя карта стресса»

Участники определяют:

СТРЕССОР → МОЯ МЫСЛЬ → ЭМОЦИЯ → РЕАКЦИЯ → ПОВЕДЕНИЕ → ПОСЛЕДСТВИЯ

Результат — понимание собственных типичных сценариев реагирования.

 

МОДУЛЬ 2. ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ САМОРЕГУЛЯЦИЯ

«Сначала управляю собой — потом ситуацией»

Разбираем:

эмоциональные триггеры;

автоматические реакции;

раздражение;

тревогу;

эмоциональное напряжение;

импульсивные решения;

защитные реакции;

как не переносить рабочее напряжение на окружающих.

Инструмент «Пауза перед реакцией»

СТОП → ПАУЗА → НАЗВАТЬ ЭМОЦИЮ → ОТДЕЛИТЬ ФАКТЫ → ОПРЕДЕЛИТЬ ЦЕЛЬ → ВЫБРАТЬ РЕАКЦИЮ

Практика «Стресс-тест»

Участники получают провокационные рабочие ситуации и должны сохранить конструктивную реакцию:

«Вы опять не справились».

«Это нужно было сделать ещё вчера».

«Мне всё равно, как вы это сделаете».

«У нас у всех высокая нагрузка, не жалуйтесь».

После каждой ситуации — анализ реакции и поиск более эффективной модели поведения.

 

МОДУЛЬ 3. ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ ВЫГОРАНИЕ

«Усталость — ещё не выгорание»

Разбираем:

обычную усталость;

хроническое перенапряжение;

эмоциональное истощение;

профессиональное выгорание;

снижение вовлечённости;

цинизм и эмоциональное дистанцирование;

ощущение профессиональной неэффективности.

Модель развития выгорания

ПЕРЕГРУЗКА → НАПРЯЖЕНИЕ → ИСТОЩЕНИЕ → ОТСТРАНЕНИЕ → СНИЖЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ

Обсуждаем ранние признаки, на которые важно обращать внимание.

Практика «Мой индикатор выгорания»

Участники оценивают собственное состояние по нескольким зонам:

Энергия → Эмоции → Сон и восстановление → Концентрация → Мотивация → Отношение к работе → Ощущение эффективности

Это не медицинская диагностика, а инструмент самонаблюдения и профилактики.

 

МОДУЛЬ 4. РЕСУРС: ОТКУДА БЕРЁТСЯ ЭНЕРГИЯ?

«Не только управляем нагрузкой — управляем восстановлением»

Разбираем:

физические ресурсы;

эмоциональные ресурсы;

когнитивные ресурсы;

социальную поддержку;

ощущение смысла;

чувство контроля;

профессиональное развитие;

восстановление после интенсивных периодов.

Инструмент «Три корзины энергии»

ДАЁТ ЭНЕРГИЮ

ЗАБИРАЕТ ЭНЕРГИЮ

ВОССТАНАВЛИВАЕТ ЭНЕРГИЮ

Участники создают собственную карту энергетических ресурсов и потерь.

 

ДЕНЬ 2

УПРАВЛЯЮ НАГРУЗКОЙ: ГРАНИЦЫ, ПРИОРИТЕТЫ, ВОССТАНОВЛЕНИЕ

МОДУЛЬ 5. ПЕРЕГРУЗКА И УПРАВЛЕНИЕ НАГРУЗКОЙ

Почему «делать больше» не означает «быть эффективнее»

Разбираем:

перегрузку;

многозадачность;

постоянные переключения;

срочное и важное;

когнитивную перегрузку;

«вечную занятость»;

неспособность остановиться;

работу без восстановления.

Инструменты

Матрица приоритетов

Правило 20/80

Stop-do list

Планирование энергетически сложных задач

Практика «Моя неделя под микроскопом»

Участник анализирует свою рабочую неделю:

Что действительно важно?
Что можно убрать?
Что можно делегировать?
Что можно сократить?
Что создаёт ненужное напряжение?

 

МОДУЛЬ 6. ЛИЧНЫЕ ГРАНИЦЫ И УМЕНИЕ ГОВОРИТЬ «НЕТ»

Одна из причин хронического стресса — постоянное принятие дополнительной нагрузки.

Разбираем:

что такое профессиональные границы;

почему сложно отказывать;

страх показаться недостаточно лояльным;

чувство вины;

гиперответственность;

«сделаю сам — так быстрее»;

доступность 24/7.

Практические формулы

«Сейчас у меня в работе X. Если эта задача приоритетнее, давайте определим, что переносим».

«Я могу сделать это к ___, раньше потребуется изменить приоритеты».

«Чтобы выполнить эту задачу качественно, мне необходимо ___».

Практика «Скажи нет профессионально»

Участники отрабатывают реальные рабочие ситуации.

 

МОДУЛЬ 7. РАБОТА С ТРУДНЫМИ ЛЮДЬМИ И ЭМОЦИОНАЛЬНЫМ ДАВЛЕНИЕМ

Разбираем:

эмоционально сложных коллег;

агрессивную коммуникацию;

постоянные жалобы;

давление руководителя;

конфликтные ситуации;

эмоциональное заражение.

Инструмент «Эмоциональная дистанция»

ЭМОЦИЯ ДРУГОГО ≠ МОЯ ЭМОЦИЯ

Участники учатся сохранять эмпатию, не «забирая» чужое эмоциональное состояние на себя.

Практика «Не заразиться стрессом»

Ролевые ситуации:

давление → эмоция → пауза → ответ → граница → решение.

 

МОДУЛЬ 8. ВОССТАНОВЛЕНИЕ И АНТИВЫГОРАНИЕ

«Отдых — не награда за то, что всё сделал»

Разбираем:

почему пассивный отдых не всегда восстанавливает;

микровосстановление в течение рабочего дня;

переключение внимания;

психологическое завершение рабочего дня;

полноценное восстановление;

баланс нагрузки и восстановления.

Практика «Мой протокол восстановления»

Каждый участник формирует три уровня:

5 минут — быстрое восстановление в течение рабочего дня.

30 минут — восстановление после напряжённого периода.

1 день / выходные — полноценное восстановление.

 

МОДУЛЬ 9. СТРЕСС И ВЫГОРАНИЕ В КОМАНДЕ

Особенно полезный блок для руководителей и HR.

Разбираем:

как руководитель может усиливать стресс команды;

признаки перегруженной команды;

эмоциональный фон коллектива;

культура постоянной срочности;

«героизация» переработок;

отсутствие границ;

как говорить о нагрузке;

как руководителю предотвращать выгорание сотрудников.

Практика «Диагностика команды»

Участники получают ситуацию:

Команда постоянно работает сверхурочно. Результаты пока высокие, но люди становятся раздражительными, чаще конфликтуют и начинают уходить.

 

Задача: диагностировать риски → определить причины → разработать профилактические меры → определить показатели контроля.

 

 

ФИНАЛЬНАЯ ПРАКТИКА

«РАБОЧИЙ ДЕНЬ ПОД ДАВЛЕНИЕМ»

Участнику одновременно поступают:

срочная задача;

конфликт сотрудника;

сообщение от руководителя;

несколько дедлайнов;

просьба коллеги;

непредвиденная проблема.

Задача:

не просто успеть всё, а:

ОСТАНОВИТЬСЯ → ОПРЕДЕЛИТЬ ПРИОРИТЕТЫ → УПРАВИТЬ ЭМОЦИЯМИ → УСТАНОВИТЬ ГРАНИЦЫ → ПРИНЯТЬ РЕШЕНИЯ → СОХРАНИТЬ РЕСУРС

РЕЗУЛЬТАТЫ ТРЕНИНГА

После тренинга участники смогут:

распознавать свои основные стресс-факторы;

понимать ранние признаки эмоционального истощения;

управлять эмоциональными реакциями;

снижать напряжение в сложных ситуациях;

эффективнее управлять рабочей нагрузкой;

расставлять приоритеты;

противостоять постоянной многозадачности;

устанавливать профессиональные границы;

экологично говорить «нет»;

не переносить стресс на коллег и близких;

использовать практические техники восстановления;

предупреждать накопление хронического напряжения;

распознавать признаки риска выгорания у сотрудников;

формировать личный и командный план профилактики.

Ключевая формула тренинга

РАСПОЗНАТЬ СТРЕСС → УПРАВЛЯТЬ РЕАКЦИЕЙ → УПРАВЛЯТЬ НАГРУЗКОЙ → ВОССТАНАВЛИВАТЬ РЕСУРС → ПРЕДОТВРАЩАТЬ ВЫГОРАНИЕ